良質な睡眠をとるための５つの方法
キュアハウス院長 中村幸生
寝ても寝ても疲れが取れない。
しっかりと睡眠をとっているはずなのに
- 病気が治らない
- 症状が治まらない
- 痛みが止まらない
そんな悩みで苦しんでいるのであれば、一度しっかりとあなたの睡眠を見直してみませんか？
世の中、良質な情報が溢れているように思えるけれど、意外とあなたにピンポイントで効果を出す情報は少ないものです。
その意味とずれているポイントを理解し、良質な睡眠をどのようにしていけば取れるようになるのかを見ていきましょう。
良質な睡眠をとるためには、最低でも以下の５つのポイントを抑えておく必要があります。
１．良質な睡眠を妨げる入眠障害を改善する５つの方法
睡眠障害の代表格ともいえるものとして、なかなか寝付けない入眠障害という睡眠障害があります。
入眠障害の原因に関しては、以下を参照してください。
西洋医学では、睡眠導入剤や安定剤などを利用し強制的に寝かしつけるような方法を取ります。
鍼灸では、安眠穴や失眠穴などのツボを使って眠りやすくします。
漢方でも様々な処方がありますが、どれも対処療法でしかありません。
本格的に寝つきを良くしても睡眠を良質なものにしているわけではありません。
なぜなら、強制的に寝付くようにはしているけれど、どの方法も寝付けない原因を改善するものではないからです。
寝付くことが大事なのではなく、寝つけるようになることが大事なのです。
そういうことからも、寝付きが良くなるだけでなく、良質な睡眠をとるためには、体内環境と室内環境が必要です。
そのために、以下５つの改善方法があります。
１）２１時以降はできるだけ音を小さく明かりも暗めに調整する
２）就寝前までには深く気持ちの良い深呼吸ができるようになっている
３）どこにも力が入っていないと感じれるぐらいリラックスした柔軟性のある身体にしておく
４）手足の先まで血液が行き届くように血流を促進しておく
５）考え事は就寝前までにすべて書き出し頭の中は空っぽにしておく
２．夜間頻尿による中途覚醒を改善し良質な睡眠を取り戻す４つの方法
年を取ると夜中に何度もトイレで目が覚めることがあります。
病院で相談しても
『年のせい』
他の人に相談しても、
『年を取るとみんなそう』
と言われてしまいます。
でも、考えてみると、子供の頃も同じではなかったでしょうか？
夜中にトイレに行かないとおねしょしてしまったり・・・。
子供の夜尿症（おねしょ）に関しては、こちらを参考にしてください。
なぜ、大人になるとそれほど問題にならない夜間のトイレが、子どもの頃や高齢者になると頻繁に起こるのでしょうか？
また、大人も、目が覚めないわけではないですよね？
仕事や子供の心配などでちょいちょい目が覚めてしまうものです。
このような睡眠障害の一つが、中途覚醒というものになります。
中途覚醒はこちらも参考にしてください。
夜中に目が覚めることなく、朝までグッスリと良質な睡眠をとるためには、以下４つの方法が改善策になります。
１）下半身や下腹部の筋力強化及び柔軟性アップ
２）自律神経の働きを調整する
３）陰陽の気のバランスを整える
４）緊張している筋肉や感情、呼吸などを整える
３．良質な睡眠の証拠となる寝起きを良くする３つの方法
どんなに睡眠をとっても、良質な睡眠でなければ、なかなか疲れが取れないということがあります。
いつまでも身体が重く、寝起きから気合が入らない場合があります。
これも、熟眠障害という睡眠障害の一つです。
この熟眠障害は、睡眠を良質に保てなかった証拠となるものです。
そこで、熟眠障害になってしまう重要な3つの要素を改善していく方法をご紹介しましょう。
寝起きに痛みを感じている場合には、こちらを参考にしてみてください。
３－１ 良質な睡眠の秘訣は寝返りにあり
寝返りをうちながら寝ていると、寝相が悪く、
『しつけができていない』
『落ち着きがない』
『だらしない』
と、思い込んでいる人たちが多いのですが、実はそんな低レベルの話ではありません。
寝返りは、自分自身で唯一行える自然整体なのです。
要するに、寝ている間に筋肉や骨のバランスを整え歪みを調整してくれる役割があるのです。
ですので、寝返りをうてなくなっていることの方が大問題だったりします。
あなたの自然治癒力で整体を行えるのであれば、お金を払って整体を受ける必要もなくなるわけです。
自然治癒力に関しては、こちらの記事を参考にしてみてください。
ところが、寝返りをうてなくなったことで、わざわざお金を払い整体を受け、調整してもらわなければならなくなっているのですから、早急に自力改善できるようになってしまいましょう。
そもそも、整体を受けるだけで、本当に身体のバランスが整っているのかさえ怪しいわけですよね？
だって、治っていないのですから。
そうならないようにするためには、寝返りをうち、良質な睡眠を取れるようになることの方がよっぽど大事だったりするわけです。
寝返りをうつためには、就寝前の準備が必要です。
１）就寝前に、必ず運動すること
２）運動で固まっているところをできるだけ柔らかくしておく
３）疲れを感じている場所をなるべく回復させておく
４）動かしにくい場所を少しでも動けるようにしておく
５）痛みを感じる場所を少しでも減らしておく
このような行動を就寝前に行うことで、脳が、身体の問題点を把握しやすくなり、睡眠中に回復させる場所を記憶することができます。
その結果、睡眠中に行うべき行動を寝返りとして打つことで、質の高い睡眠をとることが可能になるわけです。
３－２ どんどん頭が良くなる夢の働きを活性化させる方法
『夢を見るなんてロマンチック』
なんて思ってしまう場合もあるかもしれませんが、夢は脳内整理に欠かせない重要な行動になります。
脳の中には、以下の４つを大きく分類して整理整頓しておかなければ、使いたいときにうまく機能せずとても非効率な行動をとってしまうものです。
１）明日すぐに使う記憶
２）すぐには使わないけれど重要な記憶
３）すぐにやった方が良いけれどそれほど重要ではない記憶
４）忘れてもいいけれど脳内に含まれているどうでもいい記憶
これらの整理中に見ているのが夢なわけです。
時に同じような夢を何度も繰り返し見てしまうこともあります。
これは、いつも同じことばかり考える癖があるという知らせなので、その夢自体に問題があるわけではないのです。
では、夢を見るためには、どうすればいいのかというと、
頭の中にある考えや覚えたことのすべてを書き出す習慣を設けることです。
できる限り頭の中を空っぽの状態にして睡眠をとる癖をつけると、より脳内を整理しやすくなるのです。
年に一回の大掃除と同じことで、日々きれいに整理整頓されていると、そんなに大掛かりな掃除にならずに済みますよね。
家の掃除は定期的に行うのに、いつも記憶をため込んでいる脳内の整理を一度も行っていなければ、良質な睡眠が取れることはありません。
そういうことの積み重ねで、自然治癒力の一つの機能でもある夢が見れなくなってしまうのです。
そうならないように、夢を見る準備をしっかりと行い、良質な睡眠をとれるように心がけましょう。
３－３ 自律神経を整え良質な睡眠をとるための睡眠時間固定法
一日の内に７～８時間睡眠をとった方が良いという一般常識があります。
そして、２２時～２時までの間に睡眠をとった方が良いというゴールデンタイムの話もよく聞きますよね。
これは、一般論ではホルモン分泌の関係で言われていることなのですが、中医学上でも、陰陽のバランス関係において、絶対に睡眠をとっておきたい時間帯だったりします。
人間は陰気と陽気のバランスで生きていられると考え、日中は陽気、夜間は陰気が活動する時間とされています。
バランスで身体を保っているのですから、日中のような活動時間ばかりでなく、夜間の睡眠という院気の活動時間も重視した方が良いわけです。
また、自然治癒力の主軸ともいえる自律神経の働きにおいても、２２時～２時までの熟睡は、良質な睡眠には欠かせないものといえるのです。
では、７～８時間という時間は？
というと、昼寝も合わせたり、二度寝を合わせたりしている人たちがいます。
これらと睡眠を同じレベルで考えていると、大きな機会損失をすることになりますので、良質な睡眠をとるためには、確実に抑えておいてほしいことになります。
そのため、後程もう少し詳しく説明していこうと思っています。
その前に、こちらの記事で自律神経については詳しく説明しています。
【自律神経失調症を鍼灸や病院で診てもらうよりも確実に調整する方法】
４．なぜか早く目覚めてしまう早朝覚醒を改善する方法
明日は６時に起床しよう。
そう考え寝たはずが、５時半に目が覚めてしまうということが起きる場合があります。
このような睡眠を早朝覚醒といいます。
この早朝覚醒もまた睡眠障害の一つなのです。
早朝覚醒の対処法に関しては、中途覚醒だけでなく、寝返りや夢が問題になっていることも多々ありますので、それぞれの対処法をうまく組み入れていくことが重要だったりします。
従って、こちらを参照してください。
５．疲れる原因となる寝方を改善するための知恵
先にも少し取り上げましたが、睡眠とそれ以外に寝るという行為をごちゃまぜにしてしまうと、良質な睡眠は永遠にとれなくなります。
そこでうまく良質な睡眠をとれるサポート役として、いろいろな睡眠をうまく取り入れるようにしていきましょう。
５－１ 昼寝と睡眠
５－２ 二度寝と睡眠
５－３ 寝だめと睡眠
５－４ 薬と睡眠
大きく分けると４つに分けられますので、それぞれ見ていくことにしましょう。
こちらの記事でも疲れの原因を見つけることができます。
５－１ 昼寝と睡眠
いつも睡眠時間が短かったり、熟眠障害のように質の悪い睡眠で悩んでいたりすると、昼間に眠くなったり、朝食後や昼食後に睡魔に襲われる場合があります。
するとやってしまうのが昼寝です。
会社などで眠くなる場合は、さておき、自宅で眠くなってしまうと、ベッドで横になってしまう人もいるでしょう。
このような昼寝の仕方をしてしまうと、夜の睡眠を補うどころか、不眠症のもとになるだけで、大抵の場合、このような昼寝の影響で自律神経失調症になってしまったりするものです。
従って、昼寝は、横にならず、椅子と机で寝るようにすると、自律神経を狂わさずに済みます。
ただし、30分以上の昼寝は、不眠症の原因になってしまいますので、避けた方が良いでしょう。
睡眠の質を高める意味では、昼寝を我慢して、夜にしっかりと睡眠をとる選択をした方が、良質な睡眠をとりやすくなります。
５－２ 二度寝と睡眠
お子さんや旦那さんなど家族が早起きで、食事の準備をしなければならず、送り届けてから再度二度寝をする主婦も多いと聞きます。
できる限り睡眠時間を確保し疲れを取りたいという考えでの行動だと思いますが、実は、これで疲れをとることはできません。
自律神経というのは、明るい時間帯には交感神経が、暗い時間帯には副交感神経が中心に動くようになっています。
従って、朝すでに太陽が昇っている時間帯に目を覚まし、食事の準備を行うという行動をとってしまえば、もう交感神経は動き出していると考えられるわけです。
そこで再度副交感神経の活動である睡眠をとるという事を行えば、一旦顔を出した太陽を再度沈める行為を行っているのと同じことなのです。
これでは、自然に反する行為ですので、自然治癒力を効果的に使うことができず疲れの元となるわけです。
その結果どうなるかというと、自然治癒力は働かなくなり、自律神経は乱れてしまい、より睡眠の質が低下していくことになるのです。
ですので、良質な睡眠をとるという意味では、
１）早寝早起きにする
２）朝は送り出さなくて済むように前の晩に準備をしておく
というやり方を受け入れてもらい、健康維持の方を重視するといいでしょう。
とはいっても、やっぱりここはコミュニケーションも重要ですので、それぞれの家族や家庭の考えが大前提にあって、何ができるかを考えてできる限り睡眠の質を低下させない方向で考えて行けるといいですね。
５－３ 寝だめと睡眠
平日は夜遅くまで働いていて、なかなかしっかりと睡眠がとれず、疲労回復が思うようにいかない人たちは多いものです。
そこでやってしまうのが、休日の寝だめです。
せっかくの休日の半日以上使って寝だめをして疲労回復を心がけようとするのですが、実は、これで回復できる人は少ないものです。
なぜなら、先ほども話しましたが、太陽が昇ってしまえば、睡眠力は働きにくくなってしまうからです。
そんな状態の中、無理して疲れをとろうと寝だめをしてしまえば、自律神経はくるってしまい、ますます体調が悪くなってしまうのです。
そういうことから、睡眠は、どれだけ疲れていようが、一定のリズムで寝て起きるという習慣を崩さない方が体調管理は楽だったりするのです。
要するに、毎日3時に寝て6時に起きるのであれば、それは仕方ないことなのです。
平日も休日もその時間に睡眠をとる習慣を崩さなければ、少ない睡眠時間の質を高めようと自然治癒力が働いてくれるようになります。
５－４ 薬と睡眠
最後に睡眠障害にはつきものの薬に関してです。
大抵の場合、睡眠薬、睡眠導入剤、精神安定剤などが処方されるのですが、これらの薬で睡眠の問題が治ることはありません。
睡眠っぽい行動がとれることで安心感を買っているだけであって、睡眠をとっているつもりの状態のときに身体は単なる気絶をしているだけだったりするのです。
そのため、薬で寝ていても一向に疲れが取れず、違和感を感じることが多いのです。
薬が効いている時間帯は、記憶がなく、薬が切れると、記憶がよみがえるので、それを睡眠と勘違いしてしまうのですが、本当の睡眠の質と比べると圧倒的に、質の低い睡眠をとっていることになります。
時差ぼけなどからの回復として一時的に利用するのはいいのですが、せいぜい1週間が限度ですね。
それ以上薬で偽の睡眠をとってしまえば、自力での睡眠は、本当に難しくなるでしょう。
５－４－１ 薬から卒業して良質な睡眠をとる方法
一時的と言えども、薬で睡眠を体感してしまうと、無理に薬を抜いてしまうのは危険です。
なぜなら、その薬は脳をコントロールしているのですから。
従って、医師の指示に従う必要があったりするのですが、積極的に薬を抜く方向で考えてくれている医師は、意外と少ないものです。
そういうことからも、自力で安全に薬から卒業していく方法も知っておく必要があるのです。
その秘訣は、
薬を飲まずに、いかに就寝前に眠くなるような生活コントロールができるようになるか？
まずは、入眠障害を克服するための対策を試していくことからがスタートとなります。
これまでの流れでいくつもの良質な睡眠を取るためのヒントを話してきました。
このように、一つ一つ実験を繰り返し、あなたの睡眠障害は何が原因で、何を行うと克服できるのかを試しながら見つけて行かないと、あなたの睡眠の問題はいつまで経っても解決することができません。
一般常識では、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルがうまく回っていないからと言われたりもしますが、そもそも、ここまで上げた問題点を解決していかなければ、睡眠サイクルを作り上げることさえできません。
あなたの睡眠障害を的確に改善できれば、質の良い睡眠をとることは、あなた自身の行動だけで得られるようになります。
もっと詳しく具体的な改善策を手に入れたい場合には、こちらから身体化してください。
キュアハウス鍼灸治療院 院長。
病院に通うたびに、薬だけが増え、検査をしても『原因不明』と言われる痛みや症状を、ただ取り除くような治療ではなく、生活習慣を見直し、患者さん自身が自力で治すための手段を手に入れ、2度と同じような目に合わないような身体と習慣を身に着けられる治療と情報を提供。
これまで、20年以上に渡り、数々の治療院で経験を積み、施術の実績は80,000人以上。口コミが口コミを呼び、2016年のリピート率は98.7%。
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