歩くと腰が痛い時に知っておきたい5つの対策
キュアハウス院長 中村幸生
歩きたいけど、歩くたびに腰が痛くなり、歩くのが怖い。
そんな歩くことと腰の痛みが絡む腰痛というものは、いろいろあります。
歩くと発症する腰痛に関しては、腰に痛みが出るタイミングが重要になります。
腰痛を感じるタイミングは様々ありますが、代表的な5つのケースを取り上げて、それぞれの対策をお伝えしています。
あなたの腰痛対策に何かヒントになれば幸いです。
それでは、以下5つのケースからヒントを見つけ出してみてください。
１．歩き始めに痛みがあり歩き続けると痛みが無くなる腰痛
２．しばらく歩いていると腰が痛くなりそれ以上歩けない
３．歩くと腰が痛く休むと楽になる腰痛
４．歩いている間ずっと腰が痛い
５．歩いている間は大丈夫だけど歩き終わってから腰が痛くなる
腰痛といっても腰が痛くなるタイミングで意味が違ってきます。
あなたが、歩く時に、どのタイミングで腰に痛みが出てくるのか、よく観察してみると、問題のポイントが絞れてくるようになります。
それでは、一つ一つ詳しく見ていくことにしましょう。
１．歩き始めに痛みがあり歩き続けると痛みが無くなる腰痛
どのような運動でも同様なのですが、運動し始めに痛みが出るのは準備不足です。
歩き始めで腰痛が出るということは、歩くための腰の準備ができていなかったということになります。
具体的に、どのような準備が腰に必要だったのでしょうか？
歩くというのは、足腰に全体重をかけつつ、脚を交互に出しながら移動する運動法です。
従って、足腰には体重の負担に耐えうる筋力と、脚を動かし続ける筋力及び柔軟性が必要になります。
そして、歩きはじめの腰痛ということで考えると、歩き始めの数歩までは、足腰の筋肉がうまく動いていないということになるのです。
歩いていると徐々に、足腰の状態が歩くための動きになじみ痛みが消えていく。
この流れから考えればわかると思いますが、冷えて固まっていると、動かして温まるまでは、筋肉も血液も動きにくい状態にあります。
その状態で無理に動かすと痛みが出ます。
その痛みが腰であれば腰の筋肉がまだ硬かった、血液が流れていなかった。
という結果を理解することになるのです。
１－１ 歩き始めに痛みがあり歩き続けると痛みが無くなる腰痛の対策
いつも歩き始めで腰痛を感じる場合には、歩き始める前に、腰の体操などが必要です。
なぜなら、腰の筋肉が固まって動きにくくなっているからです。
固まっている筋肉を急に動かし始めるから痛みが出るので、歩く前に腰の筋肉を動ける状態にしておけば良いのです。
そして、腰の体操と言っても、前後屈（前や後ろへ身体を倒す）や回旋運動（身体を回す）程度でも効果がある場合があります。
体操をする上での大事なポイントは、体操する前よりも体操後の腰の筋肉の方が、和らいだ感覚を得られたかどうかです。
一方で、歩き始めに腰だけでなく、他の部位にも痛みが出ることがあるのであれば、単純に身体全体が固まっている可能性がありますので、歩く前にはラジオ体操のような全身運動を行うと良いでしょう。
もちろん、この場合も、徐々に身体が緩んできている感覚を掴みながら行うとより効果的な運動になります。
具体的に言うと、時間がないからと焦ることなく、ゆっくりと筋肉の状態を把握しながら、徐々にスピードアップしていくように体操すると、痛みを起こさずに済むようになります。
２．しばらく歩いていると腰が痛くなりそれ以上歩けない
このタイプの腰痛は、以下4つのパターンが考えられます。
２－１ 腰椎の歪みによる腰椎椎間板ヘルニア的症状
２－２ 腰椎の関節間に炎症が起きている腰痛
２－３ ふくらはぎや足底の筋肉疲労による腰痛
２－４ 股関節や骨盤の歪み、脚長差による腰痛
２－１ 腰椎の歪みによる腰椎椎間板ヘルニア的症状
そもそも腰椎に歪みがある状態で、歩き続けていると、椎間板ヘルニアと同様の症状を起こすことがあります。
この場合、歪みを正さない限り、歩く度に腰痛に苦しむことになりかねません。
そういうことから、早急に歪みを正した方がいいのです。
とはいえ、歪みを正すには、「ボキボキしなければならないんでしょう？」という人が出てくると思いますので、ボキボキせずに歪みを整える方法をお伝えしておきます。
安全に自力で歪みを正すには、片足閉眼断ちがおすすめです。
片脚で目を閉じ、３分間立ち続けてみてください。
もちろん、はじめから３分立ち続けられる人で歪みがある人はほとんどいません。
ですので、歪みがある場合には、すぐに足がついてしまうと思います。
ですが、足がついても再び上げて何度もチャレンジし、合計で３分間をクリアしてみてください。
それを毎日繰り返し、１分ぐらいでも一度も足をつかずにクリアできるようになる頃には、かなり腰痛の頻度は治まってきていることでしょう。
２－２ 腰椎の関節間に炎症が起きている腰痛
歩き方や体重のかけ方などにより、腰に負担をかけてしまうことがあります。
その結果、腰椎の関節間が狭くなり、歩く動きにより関節間に炎症を起こしてしまうことがあります。
この様な炎症は、悪化しないように早期に対処する必要があります。
方法としては、しばらく体重をかけないような姿勢を取り、休ませていれば次第に治まります。
けれど、都合によっては、歩き続けなければならないこともあるでしょう。
その場合には、痛みを感じてもすぐに対処できない可能性もあります。
そういう場合には、痛みが出ている間にアイシングを行うことで、悪化させずに済ませることが可能です。
痛みが出ている間に、患部へ【冷湿布】を貼り、その上から氷嚢などでアイシングを行います。
時間的には１５分～３０分程度で十分でしょう。
アイシングをする前に痛みが引いている状態であれば、サロメチールのような温感タイプの軟膏を塗っておくことで、再度歩き始めた時に腰痛を再発させたり、悪化させることを予防することができます。
２－３ ふくらはぎや足底の筋肉疲労による腰痛
歩くということは、脚に全体重を支えられるだけの筋力が必要になります。
ところが、歩くために足を鍛える人は殆どいません。
歩いていれば自然と筋肉はついていくものと考えている人は多いのですが、スポーツで考えればとても不自然なことですよね。
サッカーの試合に出ていればサッカーがうまくなり、サッカーに必要な筋肉がついていく。
あなたも、このような発想になっていないでしょうか？
歩くというのはサッカーの試合に当たります。
試合に出ればサッカーに必要な筋肉がつく
歩けば歩くために必要な筋肉がつく
ということはないのです。
むしろ、準備不足でけがをするのが普通なわけです。
しかも、デスクワークや運動不足の人が年々増えてきています。
要するに足の筋力不足人口は年々増えているということでもあるのです。
そういうことからも、ふくらはぎや足底の筋力が足りないにも関わらず、歩くことが多い場合には、歩く度に腰痛が出ることも考えられるわけです。
なぜ、ふくらはぎや足底ではなく腰痛になるのかというと、必ずしも腰痛ばかりではありません。
足底筋やふくらはぎがつったり、痛みを発したりすることもあります。
けれど、歩いている以上、神経的には、脚に集中していることが多いですよね？
腰を気にしながら歩いているのは腰痛を経験したごく僅かな人だけだと思います。
そして、神経を集中しているところは、意外と怪我を起こしにくく、痛みが出にくいといえるのです。
それでいて、筋力が少なければ痛みが出なくとも、疲労は蓄積していきますので、徐々に足を動かしにくくなります。
そのカバーを行うのが腰の筋肉になります。
しかも、ふくらはぎや足底の筋肉が疲れてしまうと、血行障害も同時進行で起きてしまいます。
血行障害が起きれば栄養不足となり筋肉が機能しにくくなってしまいます。
ふくらはぎや足底筋の身代わりとして、脚を動かすことになった腰の疲労は、血液の流通が減少してしまうため、脚同様疲労が蓄積してしまいます。
それでも歩き続けていればやがて痛みが出るのも仕方がないわけです。
このタイプの腰痛は、ふくらはぎの筋力アップが重要になります。
方法的には非常に簡単な運動で鍛えることが可能です。
それは、
- かかと立ち
- つま先立ち
という運動を繰り返し行うということです。
回数を多くやることも効果的ですし、
かかとを上げてしばらく保つ
つま先を上げてしばらく保つ
という静止の運動もまた効果的ですので、気分転換の込めていろいろ試していくと、自然と筋力アップされ、気づいたときには、歩いている時の腰痛が軽減されていることに気づくことができるでしょう。
２－４ 股関節や骨盤の歪み、脚長差による腰痛
股関節や骨盤が歪むと足の長さがでてきます。
整体の業界では脚長差を見るのが基本になるのですが、意外にも整体に通っていながら脚長差を揃えてもらえないことが多いようです。
もちろん、整体の先生には脚長差を指摘されているにも関わらずです。
おかしいですよね？
歪みを正すプロであるはずの整体の先生が、脚長差を見つけておきながら、改善できない。
これは、単純に素人と判断して良さそうです。
さて、この脚長差のまま歩いていると、どうしても左右で筋肉の使い方が変わってしまいます。
なぜなら、左右で足を動かす距離が変わってしまうのですから。
人は目で動きをコントロールしています。
脚長差がある場合、真っ直ぐ歩くことは非常に困難です。
ところが、目で真っ直ぐを見続けていれば、脚の動かし方一つで真っ直ぐを保ちながら歩くことが可能になります。
その時、脚を動かしている筋肉の微調整を目からの情報により脳内で調整するよう指示が出ることで、真っ直ぐ動くことができるようになるのです。
この様な動きもまた、脚だけでなく腰の筋肉に頼って動いていることが多いのです。
そういうことから、脚長差があり、歩き続けることがあると腰に負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまうことがあるのです。
脚長差を改善するには、プロの手助けが必要な場合と、そうでない場合があります。
ですので、ここでは自力でできる可能性についてお話しておきます。
その方法は、
２．しばらく歩いていると腰が痛くなりそれ以上歩けない
２－１ 腰椎の歪みによる腰椎椎間板ヘルニア的症状
で、ご紹介した【片足閉眼立ち】という運動になります。
ただし、片足でほんの少し立つだけで、股関節や腰に痛みが出てしまう場合には、早めに信頼できそうな整体の先生に診てもらうようにしてください。
３．歩くと腰が痛く休むと楽になる腰痛
このタイプの腰痛には３つの問題が潜んでいます。
３－１ 腰の筋力低下
３－２ ふくらはぎの筋力低下
３－３ 脊柱菅狭窄症
西洋医学的に考えると、このような腰痛は、脊柱管狭窄症と診断されることが多いのですが、実はこの様な手術が必要な大きな問題とは真逆で、誰もが起こり得る問題も含まれるのです。
では、一つ一つ細かく見ていくことにしましょう。
３－１ 腰の筋力低下
腰の筋力が低下していると、歩いている時にかかってくる上半身の重さを、腰で支えきれなくなります。
けれど、しゃがんだり姿勢を変えたりすると、腰に加わる負担率が変わりますので、痛みが軽減します。
そして、また歩けるようになるのですが、筋力が少なければ、またすぐに痛みが出てしまいます。
この様な腰痛には、腰の筋肉の持続力を向上させることで対処が可能です。
その方法としてオススメなのが？
腕立てキープ
腕立てキープです。
腕の力がない場合には、画像のように肘をついて体を支え、力がある場合には、肘を伸ばし、まさしく腕立て伏せを行うような体勢を取ります。
ここで、重要なことは、頭の天辺からかかとまでを串刺しになったつもりで一直線をキープするということです。
お腹をたるませずに引き締める状態を維持したまま、決して腰をそらしたりお尻を突き上げたりしないように、背骨とともに身体全体を一直線に保ちましょう。
これを3分目標で行ってみてください。
もちろん、始めはできないのが普通です。
普通にできるのであれば、腰の筋力低下はないですから他の原因になります。
1秒でプルプルしても良いんです。
今の筋力レベルをしれたのは大きな成果です。
そこから、毎日続けることで、3分できるようになれば、それだけでかなり自信もついてしまうものです。
３－２ ふくらはぎの筋力低下
ふくらはぎの筋力低下は、下記で説明済みですので、ここでは割愛します。
参考：２．しばらく歩いていると腰が痛くなりそれ以上歩けない
２－３ ふくらはぎや足底の筋肉疲労による腰痛
３－３ 脊柱菅狭窄症
脊柱管狭窄症の見極めは素人判断には難しすぎるので、上記2つに当てはまらない場合には、お近くの整形外科を受診し、詳細に症状の発症パターンを医師に説明し、画像診断の結果を待ちましょう。
４．歩いている間ずっと腰が痛い
寝ているときや座っているときには痛みを感じないが、歩き始めると歩き終わるまで持続的に痛みを感じる。
もしくは、脚の動きに合わせて腰に痛みを感じる。
ということがあります。
この場合にも幾つか分類できますので、ご紹介しておきます。
４－１ 歩き方の問題
４－２ 脚の歪み
４－３ 靴の問題
４－４ 宿便による大腰筋圧迫
それぞれ説明していきましょう。
４－１ 歩き方の問題
歩き方には、様々な種類があるのですが、歩いている時だけ腰痛が起こるっということに特化して考えると、
【腰が反りすぎている】
という姿勢で歩いている可能性があります。
腰の筋肉が強すぎる場合と、弱すぎる場合のどちらでも起こる痛みです。
強すぎる場合には、前屈が苦手な身体で、前にあまり身体が曲がりません。
そして、腰を触ると筋肉の固さが顕著に触れられます。
一方、前屈は得意で床に手が届き、腰を触っても柔らかさがある場合には、腰の筋力低下が考えられます。
腰の筋肉が強すぎる場合には、ストレッチや柔軟体操をしっかりと行い、腰の筋肉を柔らかくしていきましょう。
また筋力が強すぎる場合には、無意識的に腰を反ってしまうものです。
そこで、立つときには必ず、下腹部を引き締めるように力を入れ、気持ち前かがみに感じるような立ち方を意識してみましょう。
かと言って、本当に前かがみで歩くということではなく、これまでは、上を向いて歩いていただけですので、鏡を横から見てまっすぐに立てているか確認してみてください。
下腹部に力を入れ、ほんの少し重心軸を前に持っていったほうが真っ直ぐたてていることに気づけるでしょう。
筋力が少ないことに気づいた場合には、
３．歩くと腰が痛く休むと楽になる腰痛
３－１ 腰の筋力低下
を参考にしてみてください。
４－２ 脚の歪み
脚の歪みに関しては、
２．しばらく歩いていると腰が痛くなりそれ以上歩けない
２－４ 股関節や骨盤の歪み、脚長差による腰痛
を参考にするのとともに、
足首や膝関節の歪みがあっても、歩いている時に腰へ負担をかけてしまうものです。
真っ直ぐ歩こうとしても、足首や膝に歪みがあると、かなり複雑な動きをしない限り、真っ直ぐ歩くことはできないからです。
この様な足の歪みに関しては、鏡を前にして屈伸運動をすると自力で矯正することができます。
正面から見ると、股関節・膝関節・足首と、全て縦に一直線に並んだ姿勢を取ります。
この関節の位置関係が崩れないように、屈伸運動をしていきます。
普通のスピード、早いスピード、スローペース、超スローペース
と、いろいろなペースで行った時に、
- 膝が内外へぶれないか
- 太腿の筋肉がプルプルしないか
- 足首の位置を固定することがつらくないか
などをチェックしながら、どの速度で行っても、違和感なく屈伸運動ができるようになれば、下半身の歪みが修正されたことになります。
４－３ 靴の問題
靴の問題もまた腰痛のもとになります。
特にハイヒールを履いていると、それだけでも腰に負担をかけてしまいます。
しかも、ヒールを履くことになれた足は、裸足でまともに立ち続けることができなくなります。
また、幅の狭い指先が窮屈な靴もまた、『歩く』という動作を制限してしまうものといえます。
なぜなら、足の指で地面を蹴りながら動き続けるのが『歩く』ということだからです。
とはいっても、会社の規則として、この様な靴を矯正されている場合もあるでしょう。
そういう場合には、この様な靴を履きながらでも腰痛予防ができたほうがいいですので、予防していきましょう。
仕事が終わって帰宅した後には、十分に次の運動を行うようにしましょう。
●足の指のグーパー運動
自力で動かしにくければはじめは手を使っていいので、足の指をしっかり動かしていきましょう。
●足の指でタオルをつまむ
フェイスタオルやハンカチを床に置き、足の指でつまみ上げる運動を行いましょう。
●足首回し
足首を十分にゆっくりと大きく動かしましょう。
●屈伸運動
足底を床につけたままの屈伸運動をゆっくりスムーズにできるようにしていきましょう。
この様な運動を毎日行うことで腰痛予防ができるようになっていきます。
４－４ 宿便による大腰筋圧迫
宿便は腸の中に溜まっている便のことを言います。
当たり前の話ですが、宿便量が多ければ多いほど重さが腸に加わるということになります。
歩くときに足を動かすもっとも重要な筋肉に大腰筋があります。
多くの場合、日本人はこの大腰筋を動かさずに歩いているのですが、しっかりと大腰筋を利用しながら歩いている人は、宿便が溜まってしまうと、歩く度に腰痛が出てしまいます。
なぜ、宿便というお腹の問題が腰に出てしまうのかというと、大腰筋は背骨につながっているからです。
大腰筋が動こうとしているところに、腸の重しが乗ってしまうと、大腰筋が重くなります。
すると、背骨が前に引っ張られるような形になってしまうのです。
そのような無理な動きが続いてしまうと、大腰筋が傷つき、痛みを出してしまうのです。
４－４－１ 宿便による大腰筋圧迫が原因で歩くと腰痛になる時の対策
この様な腰痛の対処法は大腰筋を鍛えるよりも宿便を流すことが先決です。
なぜ、宿便が溜まっているのかというと、かなり複雑に原因が絡んでいることが多いので、ここでは割愛します。
もし、宿便が原因と考えられる場合には、次の点だけ意識してみてください。
- できるだけ早めに睡眠を取る
- 平日と休日の睡眠時間を変えない
- 食事時には必ず空腹を作るように意識する
- ラジオ体操などでお腹周りを動かす運動を習慣化する
- 白湯か水を多く飲む
５．歩いている間は大丈夫だけど歩き終わってから腰が痛くなる
このタイプの腰痛は、単なる筋肉痛です。
要するに、このタイプもまた、歩くための筋力が腰になくなっているという現れになります。
「えっ？毎日歩いていたのに？」
という声が聞こえてきそうですが、そうなんです。
筋肉は鍛え続けなければ衰退していくものです。
衰退した筋肉は当然疲れやすくなります。
疲れた筋肉はケアをしっかり行っていかなければ、力を出しにくくなり固まっていきます。
もちろん、睡眠でも十分疲労回復できる可能性はありますが、睡眠もまた、年齢とともに質が低下するものです。
要するに、歩いているだけの下半身の筋肉は徐々に疲労が蓄積して回復しにくい環境になっていくということになります。
その結果、疲労が限界点に達すると痛みが出てくるわけです。
その疲労が腰に現れるか足に現れるか？
現れたところに痛みが出ているのです。
５－１ 歩いている間は大丈夫だけど歩き終わってから腰が痛くなる時の対策
この様な筋肉痛の痛みに関しては、筋トレもストレッチも必要ですが、筋肉が不要だから鍛えていなかったのですから、これ以上身体を使わないのであれば、今更鍛える必要もありません。
鍛えていく場合には、これまで取り上げてきた対処法をそれぞれ実践してみてください。
そして、歩いた後には、必ず、エアーサロンパスやサロメチールのような疲労回復を促進させるアイテムを使っておくことで、現段階でのつらさを出さずに済むようになります。
歩くと腰が痛いというだけでも、これだけの種類があります。
腰痛だから腰をみてもらう。
この様な考えの人が多いですし、医師も施術家も同じこと。
けれど、原因によっても腰を見ていても、いつまでも治らないことがあります。
大事なことは原因の見極めです。
病院では病名をつけるための検査しか行なえません。
自力で原因発掘を行えるようになると、病院へも治療院へも通わずに、簡単に克服することが可能です。
まずは、あなた自身の体への興味を高められると、健康が一歩近づきます。
少しでもヒントになれば幸いです。
キュアハウス鍼灸治療院 院長。
病院に通うたびに、薬だけが増え、検査をしても『原因不明』と言われる痛みや症状を、ただ取り除くような治療ではなく、生活習慣を見直し、患者さん自身が自力で治すための手段を手に入れ、2度と同じような目に合わないような身体と習慣を身に着けられる治療と情報を提供。
これまで、20年以上に渡り、数々の治療院で経験を積み、施術の実績は80,000人以上。口コミが口コミを呼び、2016年のリピート率は98.7%。
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