睡眠と絡む腰痛の５つの症状パターンと改善法
キュアハウス院長 中村幸生
睡眠とからむ腰痛に苦しんでいるあなたに朗報です。
睡眠は疲労回復には欠かせないもの。
と、思っていたのに、
なぜ睡眠を取るたびに腰痛に苦しまなければならないのか？
✔ 睡眠をとる直前の腰痛
✔ 睡眠中の腰痛
✔ 起床後の腰痛
と、様々なパターンで、腰痛は襲ってくるものです。
こんな腰痛の意味や原因を知れば、あなたは、安心してその腰痛を受け入れられるようになるでしょう。
もちろん、受け入れられるようになったところで、腰痛が治まらなければつらいのはつらいですよね。
そこで、睡眠とからむ腰痛を5つのパターンに分けて、それぞれの原因・予防・改善法などを公開していきます。
それだけではありません。
激しい痛みでどうにもならないという場合にも、対処できるように応急処置の方法も公開しています。
医療知識ゼロであっても、理解しやすいように、専門用語を極力省いて説明しています。
睡眠中の腰痛は、どんな大病院を受診しても、どんな最新医療の検査機器においても
「異常なし」
という診断結果しか得られないのが普通です。
その理由もしっかりと理解できる内容になっています。
そういうことからも、最後まで目を通していただけると、ありとあらゆる睡眠の問題から苦しまなければならなくなる腰痛を、深く理解し、対処できるようになるでしょう。
腰痛といってもこの様にそれぞれの発症タイミングやパターンがあります。
ここであなたにやって頂きたいことは、
腰痛を感じるタイミングをチェックしておくということです。
そうすると、上記のどのパターンにはまっているのか理解できるようになります。
パターン１ 腰が痛くて眠ることができない
激しい腰痛により、眠ることができない。
横になると腰が痛くて横になれない。
横になっているとどんどん腰痛が強くなっていく。
１ 眠れないほどの２種類の腰痛
寝たくても痛みで眠れないような腰痛には、2つの問題が考えられます。
✔ 冷え
✔ 炎症
いずれにしろ痛みが激しい場合には、冷えも炎症も激しいという目安になります。
そのため、早急に病院や治療院を受診しなければならない痛みに分類されます。
でも、わざわざ救急車を呼んで大げさにはしたくないですよね。
２ 眠れないほどの腰痛に対する応急処置
腰の痛みで眠ることができない。
そんなときに心強い味方がアイシングです。
アイシングの場合、炎症でも冷えでも、どちらにでも対応ができ、特に激しい症状であればあるほど効果を発揮します。
３ アイシングが激しい痛みに効果的な理由
なぜ、アイシングが激しい痛みのときに効果を発揮するのでしょうか？
それは、急速に患部を冷やすことで、炎症部位や血流を一旦遮断するということが可能だからです。
もし、血管が破けている状態で血流がそのままであれば、どんどん出血してしまいますよね。
筋肉が裂けている状態をそのままにしていると、動かすたびに傷口が広がってしまいます。
そのため、アイシングで、患部の動きを遮断する必要があるのです。
いわば信号渋滞のような感じです。
信号がない高速道路に交差点があったら事故の確率が広がります。
ところが、横から車が近づいているときだけ、信号が赤になり、前進を止めれば事故を防げます。
これを、あなたの患部で行うのです。
一時的に渋滞は起こりますが、横から来る車がいなくなれば、青信号となり、渋滞も緩和しますよね。
同じように、患部にアイシングすると、一旦血液が届かなくはなりますが、その分悪化を防ぐことができます。
そして、アイシングを開放すると、急速に栄養が流れ出し、患部の回復を促進させることができるのです。
アイシングの重要ポイントは、冷たい感覚がなくなり、腰痛が軽減もしくは消失するところまで冷やし続けるということ。
とにかく冷たさを超えて、痛みが軽減もしくは消失するまで我慢してください。
そうしないと、痛みが残ってしまいます。
信号渋滞の話で説明すると、横から来る車がまだまだあるにもかかわらず、直進方向も青信号になり、急発進してしまうようなものなのです。
この様な中途半端な対応では、良くなるのも良くなりません。
ですので、しっかりと痛みに変化が出るまでは、アイシングを続けましょう。
４ アイシングの注意ポイント
もう一つ大事な、アイシングの注意ポイントとしては、専用のアイシングパックであれば問題ないのですが、氷や保冷剤などを利用する場合に、直接患部に当ててしまうことです。
これは、低温やけどを起こす危険性があります。
低温やけどを予防するには、タオルに巻いたり、ビニール袋に水を含ませて、皮膚に直接、氷や保冷剤が触れないように調整します。
氷の場合には、氷の半分ぐらいが水に浸かる程度の量を、ビニール袋に入れ、
保冷剤を利用する場合には、保冷剤を二枚重ねにしたビニール袋に入れ、ビニール袋の間に水を入れます。
そして、中の空気を十分に抜き、口をきつく縛り水がもれないようにします。
保冷剤を直接濡らしてしまうと、使い物になりませんのでこの様な方法で、救急用のアイシングパックを作ることが可能です。
このように、激しい痛みをアイシングで、軽減もしくは消失させることができれば、安心して睡眠を取れるようになります。
パターン２ 腰の痛みで夜中に目が覚めてしまう
夜中に腰痛で目が覚めてしまう。
このパターンは、非常にびっくりしますし、『何事か？』と、思いますよね？
かといって、この手の腰痛は、それほど重症なわけではありません。
単純に、寝返りを打たずに固まって寝ていただけなんです。
１ 睡眠中の寝返りで腰痛を起こす理由
睡眠中に自然な形で寝がえりをうてていないと、身体（筋肉や関節）は徐々に固まってしまいます。
身体が固まりきったところで、自然に寝返りをうってしまうと、痛みが出てしまうのです。
なぜ、固まっているところを動かすと痛みが出てしまうのでしょうか？
身体が固まっていると血液が流れません。
血液が流れないと栄養補給が行なえません。
栄養補給ができないと疲労物質や老廃物の回収も行えないのです。
その結果、筋肉や関節の機能が落ちてしまいます。
これは、使い切ったゴムを連想するとわかりやすいと思います。
伸び切ってギザギザになってしまったゴムは、ちょっとでも伸ばすと『ブチッ』と切れますよね。
これが、人体でいうところの、疲労物質が溜まり、動きにくくなっている筋肉なのです。
自然な寝返りは、何の注意もなく急激に動きを開始します。
その結果、筋肉や関節を痛めてしまうという事が起こってしまうわけです。
２ 夜中に寝返りで腰を痛めてしまったときの対処法
夜中に腰痛で飛び起きる。
考えるだけで経験したくない状態ですよね。
しかも、すぐにでも腰の痛みを消して、速やかに眠りたいものです。
では、この様なときにはどのように対処すればいいでしょうか？
睡眠途中ですので、できれば起き上がることさえしたくないものです。
であれば、寝ながらできる対処法が良いだろうと、寝ながらにして、腰痛を改善させてしまう方法を取り上げたいと思います。
方法はいたって簡単なものになります。
どの動きで腰に痛みが出るのかを探すのです。
右に腰を捻ると痛みが出るのであれば、左にねじった状態で暫く深呼吸をしておく。
腰を反らせると痛みが出るのであれば、腰を丸めてしばらく深呼吸をしておく。
こんな感じです。
要するに、痛みの逆の動作・姿勢を取り深呼吸をする。
もしくは、痛くなく気持ちいい姿勢があれば、そのままの姿勢で深呼吸を行っていれば、それだけで睡眠をとることができるようになります。
３ 夜中の寝返りで腰痛を起こす根本原因
寝返りをうつたびに腰痛で目が覚め、その都度、姿勢の調整を行いながら、眠る努力をしなければならないというのは、かなりしんどい作業ですよね。
こうならないようにするためには、『なぜ、寝返りで腰痛が出てしまうのか？』という、腰痛が出た後の対処法だけでなく、腰痛予防どころか、腰痛にならない体づくりをしっかり行ったほうが、良いと思いませんか？
腰痛にならない身体を作るということは、腰痛になる身体を持っているという前提条件があるわけですから、その辺を解明していこうと思います。
３－１ 寝返りも腰痛予防をしてくれている
そもそも、寝返りというのは、血液循環や筋肉のバランス状態を整えるうえで、睡眠中に自己調整している、いわば『自己整体』なのです。
しかし、この寝返りという機能を使わずに寝ていると、身体は固まり、血液循環も悪くなってしまいます。
腰の筋肉や関節が固まっていれば、腰の血液循環が悪い状態といえるのです。
血液循環（血流）が悪いという状態は、栄養不足に陥っているとも言える状態なのです。
それはすなわち、いつでも腰痛を起こせる状態とも言えるのです。
なので、眠っている間に「緊急避難的」に寝返りをうって、腰の栄養状態を回復するような自己防衛としての行動を取るわけです。
３－２ 自然治癒力が低下すると寝返りで腰痛を起こす
ですが、この寝返りを行う機能が低下していたり、睡眠の質が悪ければ、タイミングが狂ったりしてしまいます。
そうこうしている間に、腰の筋肉や関節の栄養状態がどんどん悪くなっていきます。
そんなタイミングで、寝返りを打ってしまうと、その瞬間に、スムーズな筋肉の動きが取れずに、筋肉を傷めてしまうわけです。
これが、睡眠中の冷えによる特徴的な痛み方になるのです。
４ 夜中の寝返りにビクビクせずに済むカラダ作りに必要な２つの要素
この様に夜中にいったん痛みで目が覚めても、そこまで心配することはありません。
なぜなら、寝ながら飛んだり跳ねたりして痛めたわけではないので、傷ついたといえども、傷口はほんの些細なものでしかないからです。
そして、その大本の原因は、身体が冷えていただけですので、この冷えをなくすことが根本から改善するということになるわけです。
その改善のポイントはたった二つです。
ポイント１：筋肉が少ないか？筋肉が固まっているか？
筋肉が少なければ、筋トレが必要だし、筋肉が固まっているのであればストレッチや柔軟体操が必要になります。
【筋肉の状態把握と対処法】
１．筋肉が少ない場合 ⇒ 筋トレが必要
２．筋肉が固まっている場合 ⇒ 柔軟性アップが必要
ただ、これを夜中痛みで目が覚めたときに行っても意味がありません。
このような運動を夜中にやってしまうと、かえって目が冴えてしまい眠れなくなってしまいます。
筋肉の状態を改善するのは、できるだけ日中に行っておくことが重要になります。
では、筋肉の状態をどうやって見極めるかというと、
ポイント２：使っているか？使っていないか？
元々腰の筋力を殆ど使わない、
もしくは、過去にスポーツを経験していたが今ではほとんど体を動かしていない。
こういうタイプは、筋力低下が必ずあります。
【筋力低下の２つの目安】
１．腰の筋力は昔からほぼ使わない
２．スポーツ経験はあるが今はまったく体を動かしていない
また、運動を定期的に行っていたり、身体を動かす仕事に従事していたりすれば、筋疲労がたまっている可能性があります。
【筋疲労がたまっている２つの目安】
１．運動を定期的に行っている
２．身体を動かす仕事に従事している
問題は、使っているにもかかわらず、疲労を起こしていないと感じている場合です。
この状態を『交感神経優位型』といって、身体も心も限界まで活用していることを心地よく思い、休んでいることを苦痛に感じるタイプです。
このタイプは、疲労や病変に気づきにくいため、問題が大きくならないと、身体が限界に来ていたかどうかに気づけない状態といえるのです。
５ 永久に寝返りで腰痛を起こさなくする方法
そこで、あなたに覚えておいてほしいことがあります。
それは、筋肉を使ったら、必ず疲労は起こるということ。
従って、日々身体を使っている場合には、就寝前に、充分な疲労回復を行う時間が重要になってくるんです。
ところが、筋肉は使っているにもかかわらず、その部位に対して、何のアプローチもされていなければ、日々、疲労が溜まっていきます。
疲労が溜まれば筋肉が固まってしまいます。
腰がこの様な状態であるからこそ、寝返りで腰痛になっているのですから、睡眠に入る前に、腰の疲労を取り除いておく、もしくは、取り除きやすい状態にしてから睡眠をとるようにすれば良いのです。
【寝返りで腰痛になる最大の防御策】
- 就寝前までに腰の疲労を取り除く
- 就寝前までに腰の疲労を睡眠中に取りやすい状態にしておく
そのためには、使った筋肉に十分な血液を運ぶような運動が必要になります。
これが、ストレッチだったり、ヨガだったり、柔軟体操だったりするわけです。
この様に筋肉をリラックスさせる方法を苦手とする人は多いのですが、この筋肉をほぐし疲労を取り除くことをしっかり就寝前に行わなかったからこその痛みですので、しっかりほぐす時間を取り入れていきましょう。
以下、文章の流れと、読み手に対する丁寧な言い回しに注意し、再度、書き直してみてください。
徐々に、読み手に対して、優しく、読みやすい文章にして行きましょう。
パターン３ 夜中に目が覚めると腰痛に気づくことがある
寝付きはよく、睡眠も取れている気がする。
けれど、夜中に目が覚めると、腰痛を感じることが多くなった。
こういうタイプの腰痛は、睡眠中の働きである疲労回復の途中で目が覚めているということになります。
そして、目が覚めたことにより、未だ回復しきれていない腰の疲労を痛みという感覚に変えて、身体から教えてもらっている状態なのです。
ここで重要なポイントは以下の２つです。
- 腰に疲労が残ったまま寝てしまった
- 睡眠力が落ちている
という結果が、腰痛となって現れているのです。
１ 腰に疲労が残ったまま寝てしまった
就寝前に、腰が疲労していることに気づけていなかったのかもしれませんが、睡眠中に腰痛を起こしたということは、腰に疲労があるという証明になってしまいます。
その結果、さらに重要なポイントがわかるのです。
それが、、、
前日の活動量は今の腰の筋力では許容量オーバーだった
ということになるわけです。
１－１ 腰の疲労が残っている２つの理由
そこでさらに、深掘りして考えてみましょう。
以下の２つのポイントがあなたの身体にとって足りないこととして理解できてきます。
- 前日の活動量をこなすだけの筋力が足りなかった
- 就寝前に一日の疲労を取り除く方法が足りていなかった
筋力というのは、年と共に年々低下していくものです。
それでいて、年と共に運動量が減るのが一般的な生き方ですよね。
| 若い | 高齢 | |
| 筋力 | ある | ない |
| 運動量 | ある | ない |
上の表を見ればわかるように、筋力と活動量が減るのが老化といえます。
そう考えると、ある年令に達していても運動を続けている人は若さが溢れていますよね？
１－１－１ 前日の活動量をこなすだけの筋力が足りなかった
筋力が落ちてきているのに、筋力を上げていく行為をしない。
そして、活動量はあまり変化がないのが多くの人のパターンです。
こうやって多くの人は老化に向かっているわけです。
そのため、どこかで、筋力が下がり、じっとしていると、血液を流す力が出せない状態に陥ってしまうのです。
そういうタイミングで感じ始めるのが睡眠中の腰痛になります。
ところが、多くの人は、この分岐点で痛みや違和感が出たことを怪我だと思い、痛みを消す治療ばかりを励んでしまうのです。
１－１－２ 就寝前に一日の疲労を取り除く方法が足りていなかった
就寝前には、一日の疲労を出来る限り取り除いておく必要があります。
多くの場合、入浴という方法で、疲労を取りきった感を持ってしまうのですが、実はこれだけでは不十分です。
特に、何かの活動をした後は、しっかりと筋疲労を取り除くための運動をしておかなければなりません。
そうしないと、睡眠中、疲労回復ばかりに時間を取られてしまいます。
では、どう運動すればいいのかというと、次の３つの筋肉をまず理解する必要があります。
１．活動中に負荷をかけた筋肉
２．ずっと縮めていた筋肉
３．ずっと伸ばし続けていた筋肉
歩き回っていたのであれば、足腰の筋肉。
座っていたのであれば、お腹や膝の後ろ側にある筋肉が縮んでいて、
お尻や膝の前側にある筋肉は伸ばし続けていることになります。
この様な筋肉に対して、ゆっくりと深呼吸しながら伸び縮みさせてあげればいいだけなのです。
そうポーズも姿勢も正しい方法もいりません。
ただただ、適切な筋肉に対して優しく伸ばして縮めてあげればいいだけなのです。
１－２ 毎日の日課としてやっておくべきこと
そこで、あなたに考えてもらいたいことがあります。
それは、あなた自身がどこの筋肉を動かしたのかを理解しておくこと。
そして、その筋肉は一体どこからどこまでつながっているのかを理解してあげることです。
そうしなければ、どう運動してあげればいいのかさえわかりませんからね。
あなたの身体についている筋肉は、世界中で唯一あなただけが自由に使うことを許されています。
なのに、多くの人は、自分の筋肉がどこに・どのようについているのかさえ理解していません。
それでいて、健康になろうとしているのだから、情報ばかり探しても健康になれない理由がわかると思います。
筋肉の場所がわからないということは、あなたの自宅の玄関や窓の位置も形も知らないということと同じ意味なのですから。
治したくてもどこをどうやって治せば良いのか理解できるわけがないのです。
２ 睡眠力が落ちている
さて、睡眠中に目が覚めてしまうもう1つ重要なことを説明する必要があります。
睡眠力についてです。
睡眠力とは、読んで字のごとく寝る力を表します。
子供の頃はよく眠れていたのに、年を取る毎に睡眠時間が減っている。
そんなことはありませんか？
これは、誰もが実感することだと思います。
そう、これが睡眠力が減ったという状態を指標になります。
２－１ 睡眠力を測る４つの指標
このように睡眠力は、何の対策も立てていなければ年々落ちていくものです。
その目安には、以下の4つでほぼ決まってしまうものです。
１．血液量
２．血流
３．筋肉量
４．自律神経の正常化
筋肉量が増えれば、後は活動量を増していけば、血液量も血流も増加します。
難しいのが自律神経です。
といっても、やることは単純、自然に身を任せればいいだけなのですから。
ただ、社会がそれを許してくれません。
食べたいときに食べれない
休みたいときに休めない
動きたいときに動けない
眠りたいときに眠れない
はしゃぎたいときにはしゃげない
この様な環境が自律神経を日に日に狂わしていくことになります。
そして、多くの人がこうやって自律神経を狂わしているのです。
だから、睡眠力が落ちてきてしまうわけです。
２－２ 睡眠力を保持するための４つの方法
そんな中でも、最低限、睡眠力を保持する方法があります。
それが、下記の4つです。
１．就寝時間と起床時間は、平日休日の差がなく毎日同じ時間に設定する
２．食事時には必ず空腹を作るように運動量で調整する
３．その日のうちに作った疲労はその日のうちに取り除く工夫をする
４．睡眠量＝運動量＝食事量を守る
全てをこなすのは、難しいですが、何か一つでも取り入れるようにすると、睡眠力の低下を防げます。
パターン４ 寝起きに最も腰が痛い
気持ちよく朝の目覚めを感じたいはずなのに、起きてみると腰が痛い。
そんな朝の迎え方では、その日一日憂鬱な気分になってしまいますよね。
このような一日の始まりでもある寝起きに起きる腰痛には、2つのタイプがあります。
タイプ１ 疲労回復不足による腰痛
タイプ２ 寝返り不足による腰痛
【タイプ１ 疲労回復不足による腰痛】
これまでの生活における疲労の蓄積があったり、前日に突発的な腰の使い方があった場合には、腰に疲労がたまっています。
この様な腰の疲労を取り除くためには、十分な睡眠が必要不可欠です。
そして、その疲労回復に重要な睡眠が途中で終わってしまえば、腰に疲労が残ったまま起床となるわけです。
よって腰は未だ動ける準備ができていないわけですので、腰痛を伴う目覚めを体験しなければならなくなるわけです。
疲労が蓄積した腰は、使い切ったゴムと同じように、ちょっとした動きでも、『ブチッ』と切れてしまうことがあるわけです。
これが寝起きに起きる腰痛のタイプ1になります。
【タイプ２ 寝返り不足による腰痛】
寝返りというのは、できるだけ打たないほうが良いという一般常識を信じている人が多いのですが、実は、
寝返り不足＝睡眠力低下
を表します。
睡眠力とは生きていくために無くてはならない要素でもあります。
そういうことからも、睡眠力低下は老化と言っても過言ではない状態といえるのです。
そもそも寝返りとは、睡眠中に行う自己整体なので、寝返りができないということは、自己調整ができない状態で睡眠を取っているということになるわけです。
筋肉の調整には、伸ばすか？縮めるか？の2つの要素が必要になります。
関節の調整には、曲げるか？伸ばすか？圧迫するか？牽引するか？の4つの要素が必要です。
関節の圧迫や牽引はなかなか自己調整することが難しいので、基本的には、
『筋肉』を伸ばす
『筋肉』縮める
『関節』を伸ばす
『関節』を曲げる
という4つの動きを、本能で行っていることを寝返りというわけです。
要するに、この様な寝返りがしっかり行なえていない場合には、寝起きに不具合を感じる可能性が高まるわけです。
そういうことから、寝起きの腰痛は、腰周辺を動かすような寝返りが打てていなかったという証明になるわけです。
１寝起きの腰痛は冷えが原因
寝起きの腰痛が最も強いという場合には、冷えが原因になります。
その冷えの原因には、以下の4つの要因が考えられます。
原因１ 腰の疲労回復が間に合わず腰の筋肉が固まったままになっている。
原因２ 腰の筋肉の血流障害で、栄養が取れていなかった筋肉が細くなっている。
原因３ 寝返り不足で腰の筋肉や関節が固まっている。
原因４ 寝返り不足でお腹や脚の筋肉や関節が固まり腰に負担がかかりやすい
状態になっている。
このように、筋肉や関節が動きにくくなっている。
もしくは、筋肉が細くなっている状態は、血流障害を引き起こしやすいとも言えますし、血流障害によって、動きにくくなったり細くなったりするわけです。
栄養を流している血液の流れが悪い状態で、元気な筋肉や関節を維持することはできません。
なぜなら、筋肉も関節も、血液が運んでくる栄養素によって生きていくことができるのですから。
血流が悪ければ悪いほど、栄養量は少ないといえるのです。
ある意味、栄養失調の兵隊達で守られている城壁みたいなイメージです。
もはや、戦うことは不可能ですよね。
あなたの身体で考えてみると、よりイメージできると思いますが、栄養失調の筋肉や関節では、あなたの理想通りの身体の動きはできないといえるわけです。
何事もなく起き上がれるというイメージが、栄養を取り込めていなかったばかりに、想定した動きができず、筋肉を傷つけてしまうということになってしまうのです。
これが痛みを発した瞬間に起こった出来事になるわけです。
２ 睡眠中に冷えを作らない唯一の方法
睡眠中に冷えを作らないようにする唯一の方法は、睡眠中に筋肉と関節を完全回復させることになります。
当たり前といったら当たり前だし、難しそうと思えば難しそうに感じると思います。
ただ、ある法則を知れば、何も難しいことはありません。
もはや、普通にこなせるようになれば、毎朝痛みでビクビクしながら起き上がらなくても済むようになるのですから、しっかりと身に付けてしまいましょう。
そして、寝起きの問題を一切なくしてしまってください。
では、睡眠中に冷えを作らない方法とは、どのような方法なのでしょうか？
２－１ 睡眠前の準備と起床後の整理を欠かさない
睡眠中に回復したい筋肉と関節を、十分に脳へ定着させることが、睡眠前の準備となります。
そして、起床後に日中動き回れる体になっているかどうかの確認をし、修正しておくことが、起床後の整理ということになります。
なぜ、この様な面倒なことを行わなければならないのでしょうか？
２－２ 睡眠前の準備が疲労回復と身体成長を後押しする
睡眠中には、栄養を消化吸収することで疲労回復と身体成長ということが行われています。
消化吸収は、睡眠中に行っていることの、単なる一例でしかないのですが、内臓も筋肉もすべての疲労回復と成長を行うために、万遍なく栄養を分散する必要があります。
そして、疲労物質や老廃物の回収なども行う必要があるのです。
要するに、生きていく上では、これらのことを滞りなく全てこなす必要があります。
ところが寝起きに腰痛があるということは、腰に、もう少し、疲労物質が残っているということになりますし、栄養が足りていないということでもあるわけです。
そういうことから、優先的に腰に栄養を運べるように脳へ予め伝えておく必要があるのです。
しっかりと、疲労している腰に栄養を運ぶように、脳へ伝えていれば、寝起きの腰痛はなくなります。
２－３ 起床後の整理で生活に必要な体を整えていく
一方、寝起きに腰痛があったり、腰が重いということは、前日の疲労が溜まったままとも言えるわけです。
要するに、前日の活動量に見合わない肉体の問題を抱えているという証明でもあるわけです。
痛みがあるということは、前日に使いすぎた疲労が溜まっている可能性があります。
もしくは、前日に痛めてしまった部分にまだ痛みが残っているのかもしれません。
重みを感じているのは疲労が溜まっている状態を表しているわけです。
すべて睡眠前の準備で、脳に状態把握を促していれば、問題なく起きれるようになる可能性はあります。
しかし、こうも言えるのです。
明らかに、あなたの肉体以上の活動量が合った
ということです。
そういう場合には、痛みや重さを感じている場所の筋力アップを行い、活動量が上がったとしても問題のない体を作っておけばいいのです。
そうすれば、腰痛などの痛みを気にせずに、身体を自由自在に動かせるようになるわけです。
２－４ 睡眠中に作ってしまう冷えを改善する前に必ずやっておくべきこと
冷えを改善するために注意すべきことは、たった1つです。
筋肉が伸び縮みできる状態を保つこと
要するに、筋肉を伸び縮みさせていない場所は、冷えの原因となり得るということになります。
となれば、筋肉を伸び縮みさせていなかった場所を、伸び縮みさせてあげれば、十分な運動になるといえるのです。
簡単なことなのですが、簡単ではないことが、誰もが自分の体の筋肉がどこにどうやってつながっているか理解できていないということ。
だから、ストレッチの姿勢やヨガのポーズのような目安があったほうが筋肉を伸ばしている実感を得られやすいと思っているわけです。
ところが、あなたが筋肉を伸び縮みさせていない場所を理解できていなければ、誤った方法を取ってしまうことになってしまうのです。
そうならないようにするためには、インターネットや、解剖学の専門書などから、あなたの身体にどのような筋肉があるのかを調べておいてほしいのです。
なぜなら、無駄な運動を一切せずに短時間で効果的な運動をするために最低限必要な知識なのですから。
まずは、寝起きに痛みや違和感を感じている場所の筋肉は最低限頭に入れておきましょう。
これは、あなたの身体をあなたが責任を持ってコントロールするために必要なことなので、時間をしっかりと取って知識を身に着けておきましょう。
２－５ 寝起きの腰痛を未然に防ぐ準備と整理の仕方
寝起きの腰痛を未然に防ぐには睡眠前の準備が重要になります。
睡眠前の準備には、睡魔が襲ってくるような運動が適切です。
できるだけゆったりできる格好で、すぐに眠れる場所と環境を選んで行いましょう。
ゆっくりとした動きで、自然で大きな深呼吸を無理なく行いつつ、どこにも力が入らない状態で、固まっている筋肉（検索済み）を伸び縮みさせていきます。
このような運動で睡魔が襲ってきたら、速やかに寝る準備に入りましょう。
コレだけで睡眠の準備は完了です。
起床後の整理には、ラジオ体操が最もやりやすい運動になると思います。
しかし、ラジオ体操の音楽に合わせてはいけません。
あなたの深呼吸に合わせてゆっくりとラジオ体操の動きを行っていきましょう。
ゆっくり行えばゆっくり行うほど効果的な運動になります。
ただ、ラジオ体操を上記のように行うことが大事なわけではありません。
上記の方法を取るには、身体の不調を見つけ出すという意味合いがあります。
どういう不調なのかというと、以下の4つのポイントがあります。
✔ 痛みのある動きや場所
✔ 動きにくい場所
✔ 左右差や前後差が明らかな動き
✔ 動けているつもりだったのに動けていなかった動き
できるだけ、鏡や窓に写るあなたの動きを客観的に見ながら、ラジオ体操を行っていると、イメージ通りの動きになっているかどうかが理解できます。
２－６ 寝起きの腰痛を取り去る方法
さて、ここからが本題です。
上記に上げたように見つけ出した痛みや違和感を感じる直前まで同じ動きを行っていきます。
よりスピードを遅くすると、痛みを感じる前で止めることが可能です。
痛みを感じるところまで動かしきってしまうと、筋肉や関節はその動きに拒否反応を示すようになってしまいますので、痛みを出さない動かし方が肝になります。
痛みが出る直前で止めた場所から、元の位置へゆっくりと戻していきます。
この動きを何度も繰り返し行うのです。
すると、いつの間にか動ける範囲が広がり違和感なく動かせるようになっていることに気づくことでしょう。
そして、左右差や前後差を感じる場所には、筋トレを少し取り入れます。
筋トレの方法も至って簡単です。
縮めたい筋肉を抵抗しながら縮めていく動きで筋肉は鍛えられていくのです。
このように動きの範囲を広げるような柔軟体操や筋トレを織り交ぜながら、動きの中で見つけ出した違和感をすべてなくしていきます。
そして、再度ラジオ体操を行い、違和感なくスムーズに動かせるようになれば、前日の疲労蓄積分は修正できたということになるのです。
非常に大変ですよね？
そう感じるのはわかります。
けれど、これを毎日地道に行っていると、徐々に修正箇所が少なくなっていきます。
その結果、運動量が少なくなっていくのです。
運動量が減ると共に症状も減っていきます。
そして、最大のポイントは、これまで苦しんだ症状がほとんど出なくなる体を手に入れるということです。
さらには、このやり方はすべての痛みに効果的な方法ということになります。
要するに、この方法を毎日繰り返し癖付けてしまえば、腰痛だけでなく、あらゆる痛みを改善することもできますし、予防もできるのです。
パターン５ 起床後から徐々に腰が痛くなる
寝起きはスッキリ爽やかだったのに、その数分後から徐々に迫ってくる腰痛に、あなたも悩まされていませんか？
寝起きというのは、身体が最も動きにくい時間帯ですので、徐々に慣らしていく必要があるのですが、そうも言っていられないほど時間に追われている人は多いものです。
そんなあなたに、ちょっとした工夫次第で、起床後からの腰痛不安をなくす方法をお伝えしていきます
１ 起床後から徐々に出てくる腰痛の原因
起床後から徐々に出てくる腰痛の原因は、日常生活に必要な肉体準備の不足です。
どのようなスポーツにも、準備運動（ウォーミングアップ）と整理体操（クールダウン）がつきものです。
この意味合いは、何かを行うためにはその準備が必要で、何かをした後には必ず整理が必要ということでもあるのです。
子供のお絵かきと同じですね。
お絵かきの準備として、机を整理し、紙を広げられる準備を行います。
そして、お絵かきが終わったら、その紙と色鉛筆を机から片付けます。
お絵かきに対する準備と整理ですね。
これをあなたの身体で考えてみてください。
今日一日どのようなことが起きるのかということを考えればいいのです。
その動きに必要な身体の状態に準備しておけば、行動中の怪我を予防できますよね。
２ 起床後の準備の具体例
起床後に、洗顔するのであれば、洗顔時に取る姿勢の準備は最低限必要になります。
腰を曲げ、前かがみの姿勢で顔を洗っていると、脚の後ろ側にある筋肉も腰の筋肉も緊張してきます。
この緊張を放置していると、そこに疲労物質がたまっていきます。
疲労物質がたまった筋肉を無理やり伸ばそうとしてしまうと、筋肉が傷つき痛みという感覚を導き出すことになります。
どこで顔を洗うかによって姿勢は異なるとは思いますが、基本的には、膝の曲げ伸ばしや腰の前後屈を十分に行ってから、顔を洗うべきなのです。
これが、洗顔前の準備といえるわけです。
もちろん、洗顔時に、つらさを感じるような場所が少しでもあれば、洗顔後に整理を行う必要も出てきます。
できれば、洗顔で身体の何処かが突っ張る感覚や、きつく感じることがないように、日々身体管理ができていれば、いちいち洗顔毎に準備や整理を行う必要はなくなるのです。
３ 日常生活の準備を不要にする７つの方法
起床後に取る行動毎に腰痛リスクが有り、それぞれに準備と整理が必要となると、時間がいくらあっても足りませんよね？
であれば、そんな無駄な時間を省いていきましょう。
そのために必要なことは、どういう睡眠を取れるようになるかが肝になります。
その方法としては、以下の７つになります。
１．２２時～２時までの間は熟睡できているように睡眠時間を調整する
２．２２時までには眠れるような準備をする
３．１０分でもいいから早く寝る
４．就寝までに睡魔を作り出す工夫をしておく
５．就寝までに動きにくい筋肉や関節をなくしておく
６．就寝までにはリラックスできるように深い呼吸と全身脱力ができるようにしておく
７．音や光は極力遮断する
上記の内、一つでもいいので、トライしてみてください。
日々取り組むよう心がけていくと、睡眠の質が上がります。
睡眠の質が上がれば、肉体の回復と成長につながります。
疲労回復と身体成長が完了した後の起床は非常に軽快に感じられることでしょう。
もちろん、起床時には、筋肉も関節も動きやすい状態で目覚められるようになりますので、
腰痛のリスクも軽減されていきます。
４ 起床後から徐々に腰痛を感じ始めたときの対処法
起床後から徐々に腰痛を感じ始めた場合には、患部も大事ではあるのですが、患部を痛めつけている場所があるのが普通です。
その腰痛の原因となる筋肉や関節を探すことが重要になります。
では、そのような腰痛の原因となる筋肉や関節とはどこにあるのでしょうか？
それは、実際に触って固さを感じられ、なおかつ熱感がない場所になります。
単純に固い場所を探しましょうというと、柔軟性のない場所と勘違いします。
当然の話しですが、すでに腰痛を感じているわけですので、腰が最も動きにくいのは誰が見ても明らかなわけです。
となると、腰が一番固く感じてしまうのが一般的だと思います。
ですが、ここで探すのは、そういう場所ではありません。
腰の筋肉や関節が悲鳴を上げるほど、力を使って動かさないと日常の動きさえ取れないほどの、邪魔な固まっている筋肉や関節があるはずです。
だからこそ、腰痛が起きているのですから、腰以外にそのような筋肉や関節があるかどうか探していきましょう。
大抵の場合は、脚にそのような筋肉が存在していることが多いものです。
✔ 股関節
✔ 膝関節
✔ 足関節
✔ 足の裏の筋肉
✔ ふくらはぎの筋肉
✔ スネの筋肉
✔ 太ももの前後の筋肉
これらの筋肉や関節を実際に手で触れて固さと冷え（熱感がない場所）を探すのです。
そして、その固まっている場所をしっかりと動かして、温かく柔らかい筋肉を呼び戻してください。
硬い場所が多ければ多いほど、腰痛が起きやすい身体を持っているといえます。
硬い場所が少なければ、その場所さえ解放させてあげれば、もう二度と腰痛を起こさなくても済むかもしれません。
痛みが出ている患部には、冷湿布を貼ります。
ただし、この冷湿布はその日限りです。
次の睡眠時には、十分に温めた状態で就寝してください。
温めてというと、腹巻きを巻いたりカイロを当ててしまう人がいるかもしれませんので、こちらも要注意です。
人間の体で温めるというのは、筋肉を伸び縮みさせ、血液を流すことですので、くれぐれも間違いないようにしてくださいね。
このように、さまざまなタイプの腰痛があります。
ただ、おわかりのように、これが腰痛の全てではありません。
今回は、睡眠と絡む腰痛に特化してお話してきました。
本来であれば、寝るだけで腰の問題は解決できた方がいいですよね。
ところが、睡眠の状態も問題がある中で、疲労がたまった腰や、腰に負担のかかるような体の状態を放置したまま睡眠で回復しようとしているのが一般的な生活パターンになっています。
もちろん、ここに上げた改善策はほんの一例であり、もっと即効性の高い解決方法はたくさんあります。
ここで重要視したいのは、腰痛のタイミングと状態が、その身体の問題点を教えてくれているということになります。
要するに、症状の出方を理解すると、その症状の原因を発掘することが手軽に行えるということです。
さらに、改善策までも簡単に手に入るということを覚えておいてほしいと思っています。
興味があれば、そういう知識を存分に身に着けていただけますので、引き続きお読みいただけたら幸いです。
キュアハウス鍼灸治療院 院長。
病院に通うたびに、薬だけが増え、検査をしても『原因不明』と言われる痛みや症状を、ただ取り除くような治療ではなく、生活習慣を見直し、患者さん自身が自力で治すための手段を手に入れ、2度と同じような目に合わないような身体と習慣を身に着けられる治療と情報を提供。
これまで、20年以上に渡り、数々の治療院で経験を積み、施術の実績は80,000人以上。口コミが口コミを呼び、2016年のリピート率は98.7%。
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